Изотоническое кольцо в пилатесе и силовой тренировке

Изотоническое кольцо – один из тренажеров категории малого оборудования чаще всего используемый в тренировках по пилатесу. Это кольцо может быть разного диаметра: от 35 до 38 сантиметров. В его основе - металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком. По бокам кольца вмонтированы  двусторонние ручки, позволяющие удобно удерживать кольцо в различных положениях снаружи и изнутри, не только руками, но и ногами. Основное рабочее качество кольца - его упругость. Нажимая или растягивая его, мы пытаемся преодолеть сопротивление стержня.

Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а виды тренировок могу быть любые: групповые классы или персональные тренировки, занятия по пилатесу, силовые или функциональные тренировки.

Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Очень недорогой, занимает минимум места – его даже в отпуск с собой можно взять.

Изотоническое кольцо в пилатесе

Если кольцо используется на тренировках по пилатесу, то должны соблюдаться принципы пилатеса, а именно:

Концентрация – постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.

Центрирование – создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании или разжимании кольца, довольно трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание. Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота (прямая и косые мышцы живота), которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота. А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.

Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегать натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца, приводящего к остановке дыхательного цикла.

Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.

Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо часто отвлекает от контроля  за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.

Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.

Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.

Изотоническое кольцо в силовой тренировке  

Кольцо также отличный тренажер для силовой тренировки. Если у вас задача – развивать силовые качества, то разница будет только в том, что не обязательно придерживаться контроля дыхания и выбирать сложные для стабилизации поясничного отдела позвоночника исходные положения. Маловероятно использовать кольцо для воздействия на быстрые мышечные волокна из-за недостаточной упругости (если только у слабо подготовленных). Однако для медленных мышечных волокон изотоническое кольцо просто незаменимо. Само название  «изотоническое» уже предполагает использование кольца в изотонической силовой тренировке, в которой применяются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

Способы использования изотонического кольца

Вне зависимости от того, используете ли вы кольцо в пилатесе, силовой или функциональной тренировке, вариации его применения можно условно разделить на 4 основных вида.

Кольцо в качестве сопротивления – оказываем сопротивление упругости кольца надавливая на него или разжимая.

Пример упражнения 1: динамическое сокращение грудных мышц и широчайшей мышцы спины в стойке на одной ноге, другая в сторону. Дополнительная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы обеих половин тела и мышцы голени опорной ноги.

Для пилатеса важнейшим является не столько нагрузка на грудные и широчайшие мышцы, создаваемая давлением руки на кольцо, сколько удержание равновесия с правильно «выставленным» стабилизированным телом. Силовое воздействие руки на кольцо приводит к затруднению сохранения равновесия и правильной осанки. Чем сильней рука сжимает кольцо, тем сложнее удержать правильное положение.

• 1.1
  1. Стойка на правой ноге, наклон туловища вправо, левая нога поднята в сторону и располагается на одной линии с туловищем, правая рука поднята вверх, левая рука, чуть согнутая в локтевом суставе, прижимает кольцо к левому боку (ручка кольца упирается в подвздошный гребень).

  Подробнее  Скрыть подробности
• 1.2
  2. Выдыхая и сохраняя положение тела, надавить левой рукой на кольцо сбоку-снаружи (сжать его). Вдыхая и сохраняя положение тела, расслабить левую руку (кольцо разжать). Выполнить несколько раз, затем повторить то же, стоя на левой ноге, сжимая кольцо правой рукой.

  Подробнее Скрыть подробности

Кольцо как отягощение – несмотря на относительно небольшой вес самого кольца, его можно очень эффективно использовать в качестве отягощения. Можно создать значительную нагрузку на работающую мышечную группу, изменяя плечо силы внешней нагрузки.

Пример упражнения 2: статическое сокращение мышц живота с использованием движений ногами. В данном примере само упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы брюшного пресса. Удерживая кольцо прямыми руками за головой, мы увеличиваем плечо внешней силы, а значит и нагрузку на мышцы живота.

• 2.1
  1. Лежа на спине, согнутые ноги на ширине таза на весу, бедра перпендикулярны туловищу, голени параллельны полу, верхняя часть туловища (грудная клетка) приподнята за счет сгибания позвоночника, прямые руки вверху-сзади за головой, кольцо в руках

  Подробнее Скрыть подробности
• 2.2
  2. Выдыхая и сохраняя положение рук относительно туловища, выпрямить правую ногу вперед-вниз, разгибая в тазобедренном и коленном суставах. Стопу при этом не опускать ниже подвздошного гребня.

  Подробнее Скрыть подробности
• 2.3
  3. Вдыхая, вернуть правую ногу в исходное положение.

  Подробнее Скрыть подробности
• 2.4
  4. Выдыхая и сохраняя положение рук относительно туловища, выпрямить левую ногу вперед-вниз, разгибая в тазобедренном и коленном суставах. Стопу при этом не опускать ниже подвздошного гребня.

  Подробнее Скрыть подробности
• 2.5
  5. Вдыхая, вернуть левую ногу в исходное положение

  Подробнее Скрыть подробности

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра.

Кольцо для облегчения выполнения – варианты, при которых кольцо помогает уменьшить нагрузку на мышцы агонисты, т.е. основные мышцы, производящие конкретное движение.

Пример упражнения 3: динамическое сокращение мышц живота. В этом примере при перемещении рук вперед плечо силы будет уменьшаться, чему способствует не только вес самих рук, но и вес кольца, что соответственно уменьшит нагрузку на мышцы живота.

• 3.1
  1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты и удерживают кольцо хватом сверху.

  Подробнее  Скрыть подробности 
• 3.2
  2. Выдыхая выпрямить руки вперед, согнуться в поясничном отделе позвоночника. Вдыхая, лечь на спину, согнуть руки.

  Подробнее Скрыть подробности

Кольцо как подвижная опора и ограничитель при выполнении упражнения. Кольцо в качестве подвижной опоры позволяет дополнительно работать над балансом.

Пример упражнения 4: динамическое сокращение приводящих мышц в положении лежа на боку. В этом примере левая нога опирается на кольцо, которое стоит вертикально, имеет ограниченную площадь опоры и очень неустойчиво. Такое положение тела крайне сложно удержать в равновесии. Правая же нога ограничена в высоте подъема (приведения) размерами кольца.

• 4.1
  1. Лежа на правом боку, ноги прямые, правая прямая рука под головой, ладонь кверху, левая рука поднята в сторону под углом 90 по отношению к туловищу. Правая нога расположена внутри кольца, латеральной (боковой) поверхностью голени упирается в ручку кольца (прижимает кольцо к полу), левая нога расположена сверху кольца, медиальной (внутренней) поверхностью голени упирается в ручку кольца (удерживает кольцо в вертикальном положении).

  Подробнее Скрыть подробности
• 4.2
  2. Выдыхая и сохраняя положение тела, поднять правую ногу, приводя в тазобедренном суставе (таз неподвижен), стараясь коснуться верхней ручки кольца. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнить несколько раз, затем повторить то же, лежа на левом боку, поднимая левую ногу.

  Подробнее Скрыть подробности

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы, обеспечивающие поддержание равновесия тела.

Кольцо как ограничитель – хорошо использовать в тех упражнениях, где оно поможет удержать заданную правильную траекторию движения.

Пример упражнения: динамическое сокращение мышц-вращателей позвоночника в положении сидя ноги скрестно: повороты сидя (spine twist). В предложенном упражнении часто происходит подмена поворота туловища на смещение рук назад. При фиксации кольца с грудиной можно избежать движения рук при повороте, т.е. кольцо как бы фиксирует положение рук.

• 5.1
  1. Сидя ноги скрестно правая впереди, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, обхватывают кольцо и удерживают его у груди параллельно полу.

  Подробнее Скрыть подробности
• 5.2
  2. Выдыхая и удерживая таз неподвижно, повернуть туловище направо.

  Подробнее Скрыть подробности
• 5.3
  3. Вдыхая, вернуться в исходное положение.

  Подробнее Скрыть подробности
• 5.4
  4. Выдыхая и удерживая таз неподвижно, повернуть туловище налево.

  Подробнее Скрыть подробности
• 5.5
  5. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнив несколько повторов, поменять положение ног – левая впереди. При выполнении вытягиваться вверх.

  Подробнее Скрыть подробности

Упражнения с изотоническим кольцом для скачивания

Мы сделали подборку из 67 упражнений  с изотоническим кольцом (без учета вариаций) в двух частях. В первой части – 40 упражнений, в которых кольцо используется в качестве сопротивления.

Во второй части - упражнения с кольцом в качестве отягощения, для облегчения выполнения, в качестве подвижной опоры и ограничителя движений.

Историческая справка

Создателем первого кольца был Джозеф Умбертус Пилатес. Он назвал его «волшебное кольцо», основой его был металлический обод от пивной бочки. Оригинальное кольцо было тяжелым и с достаточно большим сопротивлением. Первое современное кольцо  Magic Ring было также весьма тяжелое и упругое, и  рекомендовалось к использованию сильными, подготовленными людьми. В дальнейшем Magic Ring был усповершенствован, и сейчас его вес снизился до 400 гр, при диаметре 38 см. Однако изотоническое кольцо Balanced Body Flex Ring Toner  по прежнему имеет ощутимый вес -1,5  кг и диаметр -37 см.

Изoтoничecкoe кoльцo Balanced Body Ultra Light Circle современной модификации имеет меньший вес (всего 300 граммов), комфортную упругость и вариативный диаметр от 38 см. до 30,5 см. (Ultra-Fit Mini Circle). Такие параметры позволяет подобрать кольцо индивидуально.

Дата создания: 7 августа 2017