Почти каждый из регулярно тренирующихся имеет свою «проблемную зону», которая постоянно беспокоит и мешает тренироваться в полную силу. У некоторых есть более одной такой зоны. Чаще всего это поясничный отдел позвоночника, колено, плечевой сустав, локтевой.. – список можно продолжить. Бывает, что даже после длительного периода покоя, когда вроде бы все острые болезненные проявления прошли, с началом регулярных активных тренировок неожиданно опять скручивает очередной приступ без, казалось бы, очевидных причин. Причиной таких проявлений может быть так называемая хроническая травма, которая может привести к более серьезным последствиям, если вовремя не принять меры.
Прервать «повреждающий цикл», ведущий к появлению хронической травмы, можно самостоятельно при помощи стретчинга, но лучше делать это в комбинации с помощью профессионала: персонального тренера, остеопата или хиропрактика.
КАК ФОРМИРУЕТСЯ ХРОНИЧЕСКАЯ ТРАВМА
Стадия 1: Повреждение мышечной ткани
Чаще всего мышечная ткань повреждается в результате растяжений. Но, в то же время, микро-надрывы мышц и их контрактильное напряжение – это естественный и нормальный результат силовой тренировки. Тело понимает стрессовое напряжение мышц как травму и запускает процесс восстановления. Только так работает механизм роста объема мышц и их силы – через заживление микро-травм мышечной ткани, полученных во время тренировки.
Но этот механизм дает сбой, если напряжение мышц было чрезмерным. В этом случае мышца остается в укороченном сокращенном состоянии, и это мешает естественному процессу восстановления и, соответственно, росту объема и силы мышцы. Чаще всего это происходит из-за неправильно подобранной нагрузки, превышающей уровень подготовленности, т.е. это результат преждевременного форсирования нагрузки у особенно нетерпеливых.
Стадия 2: Воспаление
Любое повреждение ткани всегда ведет к ее воспалительному процессу. Воспаление запускает болевую реакцию, которая нужна для защиты от дальнейших повреждений. На микроскопическом уровне активизируются крошечные участки рецепторов (так называемые нервно-мышечные веретена), которые ощущают напряжение в мышце и пытаются защитить её, вызывая ее сокращение.
Стадия 3: Мышечный спазм
Когда нервно-мышечные веретена активизируются, то все большее количество мышечных волокон по всей мышце отзывается дополнительными микро-спазмами на их сигналы, порождая еще большее напряжение и сокращение в мышце.
Стадия 4: Спайки
В результате микро-спазмов, описанных на предыдущей стадии, в мышечной ткани образуются спайки (еще их часто называют узлами). Эти спайки представляют собой узелковые уплотнения в мягкой мышечной ткани. Эти спайки (узелки) формируют неэластичные плотные включения в теле мышцы, которые нарушают нормальную работу мышцы, не давая ей сокращаться и расслабляться должным образом.
Если эти спайки вовремя не разбивать, то они превращаются в хронические. При этом не только сама мышца пытается «подстроиться» и меняет свою форму в ответ на образовавшиеся уплотнения (жесткую ткань), но и все тело старается компенсировать появившиеся новые ограничения - уже за счет более серьезных постуральных (относящихся к осанке) компенсаций.
Стадия 5: Изменения в нервно-мышечном контроле
Наличие хронических спаек заставляет тело искать новые, принципиально другие паттерны движений. Наше тело устроено так, что оно всегда найдет способ выполнить необходимое движение, даже если для этого потребуется использовать мышцы и суставы изначально для этого не предназначенные. Так постепенно начинаются изменения в технике даже хорошо известных упражнений. Эти изменения обычно не ощущаются тем, кто движение выполняет, и даже в зеркале их не всегда можно самостоятельно заметить. Здесь незаменим грамотный инструктор, который должен вовремя их заметить и скорректировать.
Стадия 6: Мышечный дисбаланс
Постоянно повторяющиеся дефектные паттерны (программы) движения в конце концов становятся автоматическими, встраиваясь в действия мышц и суставов.
Таким образом, к концу первого цикла формирования хронической травмы мышца остается в неестественном для нее состоянии, и ее функционирование ограничено из-за возникших структурных изменений. Поскольку вы при этом продолжаете тренироваться, это создает дополнительную нагрузку на тело, находящееся в новом компенсированном положении. Так начинает формироваться хроническая травма.
В основе хронической травмы лежит постоянное повторение дефектного паттерна движения в сочетании с неправильной осанкой. Именно из-за этого с течением времени возникают бурситы, тендениты, туннельные синдромы и т.д.
Ирония в том, что многие из тех, кто тренируются нерегулярно, избегают появления хронических травм именно из-за нерегулярности. Можно сказать, что нерегулярность их спасает в данном случае – в периоды перерывов организм успевает восстановиться. Чего не сказать о фитнес-инструкторах. Если у инструктора есть погрешности техники, то хронические травмы ему обеспечены. Так что при появлении любых непроходящих болей, проблем инструктору нужно внимательно проанализировать собственную технику при помощи коллеги-профессионала.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПОЯВЛЕНИЯ ХРОНИЧЕСКОЙ ТРАВМЫ
К счастью, можно избавиться и от уже появившейся хронической травмы, и предотвратить появление новой (если, конечно, все не слишком сильно запущено!). Рецепт заключается в стретчинге, разнообразии ваших тренировочных программ, корректировке техники и правильно подобранных программах восстановления.
Когда уже есть какие-то нарушения осанки или признаки хронической травмы, нужно, в первую очередь, обратиться к профессионалу в области хиропрактики или остеопатии. Эти специалисты обладают техниками, при помощи которых они смогут определить и скорректировать уже имеющиеся мышечные дисбалансы, сильно облегчив ваше состояние. Они смогут дать рекомендации, по тому, как избежать дефектных паттернов движений и на растягивание каких мышц нужно сделать упор.
Следующая инстанция – персональный тренер (для самого тренера – коллега). Профессиональный персональный тренер должен уметь подобрать полную программу корректирующего стретчинга, включающего миофасциальное расслабление и статический стретчинг. Важно понимать, что тренер – это не врач. Заниматься лечением он не должен и не может, но тренер должен уметь определять, где заканчивается его компетенция, и когда он должен отправить своего клиента к врачу за специфической медицинской помощью.
Тем счастливчикам, у которых нет никаких из вышеописанных проблем, нужно продолжать тренироваться, делая упор на профилактику появления хронических травм. Для этого критически важно обращать внимание на положения тела (осанку) во время выполнения упражнений, включать в тренировки упражнения на гибкость и никогда не игнорировать разминку перед началом тренировки. В разминку тоже должны быть включены упражнения на растягивание.
Но еще более важен стретчинг после тренировки. Он нужен для того, чтобы мышцы вернулись в состояние покоя, ушло напряжение. Это уменьшит вероятность формирования хронической травмы. (Максимально подробно обо всех типах стретчинга можно узнать на семинаре Гибкость и методика проведения занятий по стретчингу).
Кроме того, необходимо формировать тренировочную программу так, чтобы используемые упражнения были максимально разнообразными. Постоянная одинаковая нагрузка на одни и те же мышцы, суставы и связки повышает риск возникновения хронической травмы. Особенно если в этих движениях есть неправильные пэттерны.
Разнообразие тренировочной программы поможет также избежать тренировочного плато – ситуации, когда результаты больше не улучшаются, несмотря на довольно тяжелую нагрузку.
ПРИМЕРЫ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК В ТЕХНИКЕ, ВЕДУЩИХ К ХРОНИЧЕСКИМ ТРАВМАМ
В качестве иллюстрации вышеизложенного мы взяли пример приседания и выпад. Это очень популярные упражнения, которые выполняют практически все в рамках силовой или функциональной тренировки. Они популярны из-за своей эффективности и простоты. Но это обманчивая простота. Большинство совершает либо одну, либо несколько ошибок в технике при выполнении этих упражнений. Как вы увидите в видео, эти ошибки не так просто заметить при самостоятельном выполнении перед зеркалом. Для этого нужен профессиональный взгляд тренера.
Даже незначительное искажение техники при постоянном повторении ошибки из тренировки в тренировку может привести к хронической травме. Добавьте сюда чрезмерное увеличение веса отягощения, и хроническая травма практически гарантирована. Основной ошибкой при выполнении приседаний и выпадов чаще всего бывает отсутствие стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Практически это проявляется в отведении таза в сторону во время выполнения выпада и в «округлении» поясничного отдела позвоночника. Посмотрите иллюстрацию в видео.
Степень ошибки может различаться у разных людей, начинается все с небольшой степени, но при закреплении неправильной техники ошибка постепенно усугубляется.
Эти характерные ошибки могут быть связаны с перенапряжением мышц голени, мышц задней поверхности бедра, квадратной мышцы поясницы. Поэтому перед выполнением этих упражнений и после тренировки будет полезно использовать миофасциальное расслабление (МФР) и статический стретчинг.
Ниже представлено лишь несколько возможных вариантов проработки проблемных зон при помощи стретчинга и МФР в случае повторения ошибок, приведенных в видео.
-
Мышцы задней поверхности голени: миофасциальное расслаблениеПодробнее Скрыть подробности -
Мышцы задней поверхности голени: статический стретчингПодробнее Скрыть подробности -
Мышцы задней поверхности бедра: миофасциальное расслаблениеПодробнее Скрыть подробности -
Мышцы задней поверхности бедра: статический стретчингПодробнее Скрыть подробности -
Квадратная мышца поясницы: миофасциальное расслаблениеПодробнее Скрыть подробности -
Квадратная мышца поясницы: статический стретчингПодробнее Скрыть подробности
Тихонова Елена Елена, спасибо, что сообщили! Мы только-только перенесли сайт в новый дизайн, ещё не все до конца вычищено. Это исправим. Сообщите, пожалуйста, если ещё какую-то ошибку встретите. Спасибо!!