Метод пилатес завоевал огромную популярность, его рекомендуют практически как волшебное средство: и как помощь при всевозможных проблемах в спине, и как способ повысить тонус мышц и исправить осанку, и как лечение сколиоза, и как тренировку «кора», и даже как способ похудеть. Доля истины есть в каждом из пунктов – этот вид нагрузки может помочь и мышцы подкачать, осанку подкорректировать и даже сбросить какое-то количество лишнего веса (как и любая другая физическая активность). И это прекрасно хотя бы потому, что вероятность травмы при этой методике меньше по сравнению со многими другими популярными классами в фитнес-клубах.
Другое дело, что очень мало где его преподают правльно. Чаще всего под этим названием (особенно "pilates mat") проводят обычное силовое занятие – визуально выглядит очень похоже, упражнения выполняются, клиенты какую-то нагрузку получают, но к пилатесу это имеет весьма отдаленное отношение. Это легко объяснимо, т.к. фитнес-инструктору проще дать на занятии эффектное движение типа «перекат ноги врозь» (фото 1) и сразу же поразить всех его трудностью, чем долго и нудно объяснять смысл упражнения на фото 2, чтобы занимающиеся поняли его смысл, технику и осознали всю сложность корректного выполнение с точки зрения принципов пилатес.
-
фото 1
Перекат ноги врозь (open leg rocker) -
фото 2
Взмахи руками вверх-наружу (arm swings: chest expasion)
Поэтому новые клиенты, приходя ко мне на тренировку впервые, сначала недоумевают, не понимая, в чем смысл выполнения таких простых на вид упражнений типа «руки вверх-наружу» (фото 2). Еще большее удивление вызывает то, насколько сложно, оказывается, их выполнять, соблюдая все принципы методики. Для многих является неожиданностью, что выполнить упражнение абсолютно правильно им удается не более 3-5 раз. То же самое относится и к инструкторам, которые учатся на семинаре по пилатесу.
Главные постулаты этой тренировки знают все, их легко найти, им обучают на всех курсах фитнес-инструкторов. Напомним:
Концентрация: полная осознанность при выполнении каждого движения;
Центрирование: создание силового пояса в области брюшного пресса через втягивание живота в течение всего процесса выполнения;
Дыхание: специфическое грудное дыхание без задержек, под которое выстраивается движение (а не наоборот!);
Контроль: подчинение деятельности мышц своей воле, сознательное управление ими;
Точность: выполнение двигательного действия в соответствии с заданными двигательными характеристиками;
Плавность: медленное и непрерывное выполнение;
Изоляция: осознание участия в движении определенных мышц и выделение самого слабого звена для целенаправленного воздействия на него.
Разобрать все эти принципы в одной статье невозможно. На семинаре это занимает пять полных дней учебы, и это только начало пути для профессионального тренера, который хочет докопаться до сути. Я изучаю пилатес уже более 10 лет, и до сих пор продолжаю находить новое в том, как его можно применять на практике. В этом материале рассмотрим только один аспект – дыхание. Во всех восточных методиках (йога, тай-чи, медитационные техники) оно играет огромную роль. Известно, что «наблюдая» за своим дыханием можно войти в медитационное состояние. В йоге оно является одним из самых важных элементов, помогает расслабиться, раскрепоститься, оздоровиться, успокоиться, улучшить концентрацию и кровообращение. В тай-чи формы выполняются под темп своего дыхания, а физическое совершенство определяется возможностью выполнения комплекса упражнений в максимально медленном темпе.
Очевидно, восточные методики оказали большое воздействие и на Джозефа Пилатеса, который также взял за основу взаимосвязь дыхания и движения. Но он использует грудное дыхание, позволяющее сосуществовать с принципом центрирования. Диафрагмальное (брюшное) дыхание не позволило бы осуществить стабилизацию поясничного отдела позвоночника, а грудное, наоборот, способствует этой стабилизации.
Теория всем хорошо известна, а вот практическая реализация оставляет желать лучшего. Освоить такой подход к упражнению довольно сложно. На практике мы видим, что клиенты постоянно сбиваются на «дыхание под движение», что сразу же изменяет и параметры движения, и концентрацию, и контроль, и эффект воздействия. Непрерывное медленное дыхание является еще и неким тестовым показателем (критерием), позволяющим регулировать в зависимости от физического и психического состояния клиента амплитуду, степень и длительность напряжения при выполнении. Попробуйте поднять прямую руку вверх под комфортный вдох. Вряд ли вам удастся с первого раза это сделать так, чтобы конечное положение поднятой руки совпало с «окончанием» вашего естественного вдоха. Наверняка вы обратите внимание, что ваше сознание пыталось совместить движение с темпом вдоха, и вы не отвлекались на другие мысли – вы концентрировались. Такой поход ставит перед нами сложную двигательную задачу, которую можно сравнить с разгадыванием логических головоломок, где вам нужно совместить одновременно несколько переменных. При этой тренировке нужно сконцентрироваться на спокойном дыхании и приспосабливать темп движений под него. Именно оно должно задавать темп выполнения различных этапов упражнения: там, где амплитуда движения достаточно большая, скорость следует увеличивать, чтобы уложиться в свой дыхательный ритм. Соответственно, при малой амплитуде движение замедляется. Окончание каждого этапа упражнения должно соответствовать завершению цикла дыхания (вдоху или выдоху). При изменении темпа дыхания (из-за физической нагрузки, что естественно) изменяются и темповые характеристики движения: когда оно ускоряется, движения также должны быть выстроены в соответствии с этим новым темпом.
Часто у клиентов наблюдаются разные темповые характеристики вдоха и выдоха: продолжительность выдоха больше, чем вдоха или наоборот. В этом случае, при начальном освоении упражнений с дыханием следует ориентироваться на своё естественное дыхание, темп которого впоследствии может автоматически измениться на равномерный (это идеальный вариант) по мере улучшения силовых возможностей.
Предлагаю несколько упражнений, которые помогут проверить себя и освоить «движение под дыхание» с одновременным соблюдением всех принципов пилатес. Другие упражнения более подробно расписаны в методическом пособии по пилатесу для семинара, которое можно приобрести в магазине на нашем сайте.
Упражнение 1
-
1И.П. Лежа на спине с согнутыми ногами, одна рука на животе – контролирует положение втянутого живота, другая - в сторону. Под спину можно положить маленький мягкий мячик для контроля естественного положения поясничного отдела позвоночника. Естественное положение означает, что поясничные отдел позвоночника сохраняет естественный лордоз (небольшой комфортный прогиб в пояснице – как при положении стоя).Подробнее Скрыть подробности -
21.1 Вдыхая, поднять правую согнутую ногу. Если упражнение выполнено правильно (под контролем), то положение поясничного отдела позвоночника не изменится (т.е. останется в естественном положении), а живот не будет «выпячиваться» вверх – лежащая на нем ладонь призвана это контролировать. При правильном выполнении ладонь не должна приподняться и даже чувствовать какое-то движение живота «снизу». Ну а мячик внизу не должен чувствовать никакого «давления» сверху. Выдыхая, не двигатьсяПодробнее Скрыть подробности -
31.2 Вдыхая, поднять левую согнутую ногу. Здесь будет намного сложнее удержать точно такое же положение спины и живота. Это самая сложная часть. Выдыхая, опустить правую ногу в и.п.. Вдыхая, не двигаться. Выдыхая, опустить левую ногу в и.п.Подробнее Скрыть подробности
При всех этих движениях должно контролироваться естественное положение поясничного отдела и не должен «выпячиваться» наверх живот. Более сложный вариант – когда обе ноги поднимаются одновременно.
Упражнение 2
-
1И.П. Лежа на спине с прямыми ногами, одна рука на животе, который втянут напряжением поперечной мышцы живота. Рука на животе контролирует положение втянутого живота, другая рука в сторону. Под спину можно положить маленький мягкий мячик для контроля естественного положения поясничного отдела позвоночника – если естественное положение начнет изменяться, то вы почувствуете давление на мячик, а оно должно остаться неизменнымПодробнее Скрыть подробности -
22.1 Вдыхая, поднять правую согнутую ногу (во время сгибания «скользить» ногой, чуть касаясь пальцами пола);Подробнее Скрыть подробности -
3 -
42.2 Выдыхая, выпрямить правую ногу вверх. Поясница не должна изменить свое изначальное «естественное» положение легкого прогиба (лордоза) как при положении стоя. Живот не должен подняться выше, чем в исходном положении;Подробнее Скрыть подробности -
52.3 Вдыхая, согнуть правую ногуПодробнее Скрыть подробности -
62.4 Выдыхая, вернуть правую ногу в и.п. Во время разгибания «скользить» ногой, чуть касаясь пальцами пола. Затем выполнить то же левой ногой.Подробнее Скрыть подробности -
7
В данном упражнении легче сохранить естественное положение поясницы и втянутого живота, т.к. движение выполняется одной ногой.
Но более сложно выпрямить ногу вверх вертикально, сохранив при этом живот втянутым и поясницу в естественном положении.
Упражнение 3
И.П. – лежа на спине с согнутыми ногами, левая рука на животе (контролирует положение втянутого живота), правая прямая рука вверху за головой на полу ладонью кверху. Под спину можно положить маленький мягкий мячик для контроля естественного положения поясничного отдела позвоночника.
- 13.1 Вдыхая, поднять левую (согнутую) ногу и одновременно поднять правую руку вперед-вверх;
3.2 Выдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз, затем выполнить то же другими рукой и ногой.Подробнее Скрыть подробности
Специфика именно этого упражнения в том, что дополнительно подключается рука, увеличивая координационную сложность упражнения, что делает контроль более сложным.
Сложность в том, что одновременно двигаются и рука, и нога. Но они должны двигаться с разной скоростью, чтобы закончить движение одновременно по дыханию, при том, что у них разная амплитуда движения. При кажущейся простоте этого движения, выполнить его, соблюдая все принципы Пилатеса, очень непросто.
Упражнение 4
-
1И.П. Лежа на спине с прямыми ногами, прямые руки вверху за головой на полу ладонями кверху, живот втянут. Под спину можно положить маленький мягкий мячик для контроля естественного положения поясничного отдела позвоночника. Либо чья-то ладонь под поясницу.Подробнее Скрыть подробности -
24.1 Вдыхая, одновременно поднять прямые руки и согнутые ноги (во время сгибания «скользить» ногами, чуть касаясь пальцами пола). Здесь у нас нет контроля живота ладонью, поэтому приходится концентрироваться на животе, чтобы он не «поднялся» во время движения рук и ног. И потребуются очень серьезные мышечные усилия, чтобы поясница не прижалась к полу, а осталась в своем естественном положении.
2 – выдыхая, не двигаться;
3 – вдыхая, не двигаться;
4 – выдыхая, вернуться в исходное положение.Подробнее Скрыть подробности
Супер-сложный вариант: тоже самое, с прямыми ногами. Должен быть просто железный каркас в области брюшного пресса (поперечные мышцы живота). При этом сделать данное движение смогут многие – визуально будет похоже. Но! Сделать его так, чтобы были соблюдены принципы пилатес, смогут единицы.
Если вы пробежались глазами (или даже быстренько попробовали) и подумали, что это все очень легко, и вы точно можете это выполнить, то прочитайте внимательно еще раз.
А потом попросите другого человека вас проконтролировать. Ведь себя обмануть очень легко. Пусть кто-то подсунет одну ладонь вам под поясницу в исходом положении, а вторую положит на живот. А теперь попробуйте еще раз выполнить те же движения под дыхание, но так, чтобы другой человек не почувствовал ни давления на ладонь под вашей спиной, ни движения вашего живот наверх. Главное - сделайте это честно и поделитесь впечатлениями с нами!
Более подробно другие упраженения расписаны в нашей книге.
