нужны рекомендации по укреплению мышц спины и пресса

Добрый день!

Возможно, я не по адресу, но надежда умирает последней, или вообще не умирает))))

Нужна помощь ПРОФЕССИОНАЛОВ в данной области.

По здоровью - межпозвоночная грыжа L4-5, 7мм с пролоббированные спинномозгового канала - почти в постели полгода и с болями в течение года-полутора по утихающей. От операции отказалась сразу. Сейчас боли прошли!!! И можно УКРЕПЛЯТЬ (а не закачивать) мышцы. Ура! Ура! Ура!!!!

Нужны ЧЕТКИЕ КРИТЕРИИ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ

1) сколько и с какой интенсивностью надо заниматься ?

Например, полгода, год с интенсивностью 3, 5, 10 раза в неделю ДО ОЩУЩЕНИЯ легкой болезненности в мышце при повторении движения. Тогда мышцы будут крепкими, дальше поддержание их и тело выдержит вынашивание ребенка - это то, что мне нужно в виде критериев. ДЛИТЕЛЬНОСТЬ – ОБЯЗАТЕЛЬНО. Для меня это важно!

2) Каковы критерии, что закачались/укрепились мышцы ? (например, 10 раз такое-то упражнение).

3) Что я должна ЧУВСТВОВАТЬ (каковы ощущения должны быть в тренируемой мышце) при эффективных нагрузках , а не простом их использовании? (например, если нет такого-то ощущения, то я НЕ УКРАПЛЯЮ, а пользуюсь мышцей).

4) что НЕОБХОДИМО делать ОБЯЗАТЛЕЬНО? - статические нагрузки или наоборот динамические , потом НУЖНА/не НУЖНА растяжка . В какой последовательности и желательно объяснение почему именно так.

С 6 до 13 занималась балетом и там помню только нагрузку статическую в упражнении Лодочка на животе и длительные нагрузки во время занятий на все группы мышц. Растяжек на спину не помню, может, и были. Поэтому нужны критерии, что необходимо для эффективности.

Нужны не упражнения, а ЧЕТКИЕ КРИТЕРИИ, ЧТОБЫ по ходу жизни, в процессе дня, ОТСЛЕЖИВАТЬ ОЩУЩЕНИЯ в мышцах при движениях и быть уверенной, что это приводит к укреплению!

Например, велотренажер с поддержкой спины использовать без опоры - чувствую, что косые мышцы работают. Или при катании на велосипеде - это я люблю очень даже)))) Или вместо кресла при работе на компе сидеть на шаре, или использовать спец приспособление на стул, чтобы равновесие поддерживать мышцами - для всего этого нужны критерии , ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВОВАТЬ И ПРИ ЭТОМ УКРЕПЛЯТЬ !

Мои параметры - 35 лет (родов не было, т.е. мышцы не знали такой нагрузки вообще), рост 167см, вес 55-57 кг, размер 46). В детстве занималась балетом с 5 до 13, но потом резко бросила. Проблемы со спиной начались лет с 18-20 в результате.

Буду благодарна за КРИТЕРИИ.

Спасибо!

Добрый вечер. Хотела бы уточнить: ведь грыжа в 7 мм никуда не делась ? Если не было операции, то каким было лечение? или оно свелось к состоянию покоя в положении лежа ? И что сейчас дают результаты МРТ ? По вопросу беременности Во время бременности даже здоровые спины начинают болеть и именно в поясничном отделе: плод, набирая вес тянет тело вперед, для компенсации и удержания равновесия плечи и грудной отввел подаются назад, формируется лишний лордоз в пояснице, для ас этот лордоз будет еще больще пролоббировать грыжу в спиномозговой канал. У Вас будет поэтапно месяц за месяцем меняться осанка и если мышцы не бдут в силу своей тренированности успевать реагировать на назгрузку и держать осанку, то боли неизбежны. Скорее всего вторую часть своей беременности или третий семестр Вы будете на постельном режиме. ВАМ НУЖНЫ ТРЕНИРОВКИ ДО БЕРЕМЕННОСТИ И ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ по пилатесу и только с ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ, обладающим немалой тягой к медицине, освоившего курс кинезиологии в том числе. Не пытайтесь тренироваться самостоятельно, даже если Вам пришлют список креитериев. Это не английский язык выучить, консультации он лайн тут неэффективны. Не шутите со своим здоровьем, ведь собираетесь рожать ребенка, а чтобы его вырастить, нужна здоровая функциональная мама.

Попроуйте тест на поперечную мышцу живота: на выдох предельно втягивайте в себя пупок и отслеживайте ощещения в пояснице. Сначала в самом разгрузочном положении: лежа на животе, потом в позе стола, если нужно описание этой позы, дайте знать, потом в позе сфинкса и постепенным переходом через усилие в поперечной мышце в планку на коленях и логтях. В каждом из этих положений ощущения в пояснице могут быть разными: может быть даже болезненность. Если все 4 положения выполняются легко при соблюдении техники, то поперечная мышца живота хорошо выполняюет работу по стабилизации и разгрузке ВАшей пояснице, можно перейти на планку в упоре на логтях и пальцах ног или даже на ладонях. и увеличивать продолжительность ее удержания Это самый простой функциональный тест: просто интересно на каком из положений у Вас будет боль в пояснице, настколько тело восстановилось и готово к тренировочной нагрузке. КАкие то более конкретные рекомендаации он лайн давать тяжело

ДОБРЫЙ ВЕЧЕР! Спасибо за ответ.

Про лечение данного вида заболеваний писать могу много, и со ссылками на МЕДИЦИНСКИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗАРУБЕЖНЫЕ, в том числе и о механизме "исчезновения"-рассасывания грыж. Но не буду здесь засорять ветку, так как не по профилю это все же.

По вашим вопросам:

Первые разы делала с усилием, чтобы понять, где граница, за которой уже может быть больно)))) Т.е. более длительном втягивании с усилием

лежа на животе – при повторном - легком исполнении – нет болевых ощущений.

В первый раз – с усилием – легкое болевое ощущение в самом конце (2 из 20 баллов) в нижней части грудного отдела (В районе прикрепления ребер). Судя по проявлеиниям разным – протрузия в том районе. МРТ всей спины в планах уже стоит.

в позе стола – при втягивании – нет болевых ощущений. Есть только при выдохе, когда провисает спина (6 из 10) и очень кратковременно – буквально секунду.

в позе сфинкса – при втягивании - ощущение, что тянутся мышцы живота - очень хорошо ощущаю (но в спине ничего). Лишь при определенном положении (когда устраивалась на локтях) легкая отдача в ногу. Понятно, что это размер грыжи все еще воздействует.

Про переход на планку и в планке на локтях и на руках – нет болевых ощущений вообще.

Про более конкретные рекомендации – мне ТРЕБУЮТСЯ КРИТЕРИИ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦЫ В ОЩУЩЕНИЯХ, а не упражнения.

Заниматься я планирую в самой лайт версии пока - обычные ежедневные движения любого человека с фокусом на пресс и мышцы спины, плюс велотренажер, ходьба с задействованием плеч, далее бассейн.

Если вы можете описать ОЩУЩЕНИЯ В МЫШЦАХ, КОТОРЫЕ ЧЕТКО ГОВОРЯТ, ЧТО МЫШЦА УКРЕПЛЯЕТСЯ, а не просто используется - БУДУ ОЧЕНЬ БЛАГОДАРНА.

Например, знаю, что для создания рельефа КРИТЕРИЙ - боль в мышце и множество повторов с ней, из серии, до последнего – тогда будет рельеф. Т.к. для накачки (увеличения) мышцы требуется микро разрывы волокон, которые дают возможность расти новым волокнам мышцы (без терминологии описала).

Но каковы критерии, что мышца укрепляется? (рельеф – не моя задача). Задача укрепление постепенное для лучшего распределения нагрузки вертикальной.

Например, + 1 движение от момента тяжело или 5 движений или до первого болевого ощущения именно в той мышце, что тренируется (а не в других местах)?

Статическая нагрузка (условно в 5 секунд) или движения лучше воздействуют на укрепление?

Из балета помню, что статика тяжелее всего – поди, подержи ногу 1 минуту или поднимай ее – совершенно разные ощущения после.

Еще раз спасибо за ответ.

Здравствуйте!

При вашей идее о тренировках в режиме легких нагрузок можно тренироваться постоянно – хоть по нескольку раз в день.

«ДО ОЩУЩЕНИЯ легкой болезненности в мышце при повторении движения» - я бы сказал не болезненности, а легкой усталости (болезненность возникает при увеличении амплитуды движения не оптимальной на данный период времени).

КРИТЕРИИ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦЫ В ОЩУЩЕНИЯХ – легче стало выполнять движения, которые ранее выполнялись с трудом. Мышцы сразу не укрепляются. Сразу после нагрузки они ослабевают, а затем, в период суперкомпенсации (при использовании легкой нагрузки период восстановления до 3-х часов), сверх восстанавливаются. К сожалению, при легкой нагрузке эти этапы выражены не ярко и почти не заметны, но в вашем случае это оптимально.

Любые физические нагрузки вызывающие утомление мышц тренируют и укрепляют эти мышцы. Легкая усталость мышцы, выполняющей движение, и есть тот критерий, который вы ищете. Но вскоре выполняемые вами движения будут всё позже и позже вызывать отклик (усталость), и вам придется выполнять движение всё большее количество раз – мышцы стали более выносливые, но не более сильные. На начальном этапе ваших тренировок сила мышц будет увеличиваться и настанет такой момент, когда сила престанет расти, а вот выносливость будет изменяться – это проявляется во всё более позднем наступлении легкого утомления мышц. Подчеркиваю – мышц, а не психологической усталости типа – надоело. Вот тогда для улучшения силы мышц надо будет применять большую нагрузку, чтобы усталость наступала раньше, а не на 200-ый повтор выполнения упражнения.

Михаил! Спасибо вам огромное!!!

Это то, что я уже пыталась выяснить на протяжении доооолгого времени. И практически никто не мог мне назвать этих критериев!

Я правильно понимаю, что легкая усталость - это ощущение, что упражнение стало тяжело выполнять?

Есть ли какие-то рекомендации по статике или двигательной нагрузке (в смысле, что эффективнее и полезнее для укрепления - 20 раз повторить или 10 секунд постоять) и необходимости растяжки после?

Еще раз спасибо за ответ!

Лучше ориентироваться на усталость, это эмоциональное восприятие - ощущение. Число повторений не имеет значения. При легкой нагрузке можно смешивать динамику и статику, но лучше статодигамику - это значит выполнять медленно без рывков. Такую работу и контролировать легче.

Растяжка тех мышц, которые Вы будете укреплять, на сегодняшний момент не нужна. Впоследствии, когда прогресс появится, можно будет подумать и об их растягивании.

Я работаю грузчиком в услуги грузчиков. Мы носим и переносим тяжести, поэтому правильно как делать информация есть.