Миофасциальный релиз - видео-занятие 1

содержание

Полное занятие по миофасциальному релизу с упражнениями для расслабления и растягивания мышц при помощи ролла и теннисного мяча. Занятие состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Общая продолжительность: 1 час 28 минут.

Прорабатываются мышцы таза и ног (большая ягодичная, четырехглавая бедра, мышцы задней поверхности бедра); мышцы туловища (разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца); мышцы головы (верхняя и нижняя косые мышцы, большая и малая задние прямые мышцы).

Разминка (7 минут) выполняется в медленном темпе - как и все остальное занятие. Разминка настроит занимающихся на спокойное выполнение движений, обеспечит уравновешенное физическое и психическое состояние во время тренировки. Медленные, пластичные движения обеспечивают плавный переход к основной части. Одновременно повышается внутренняя температура тела на 1°-2°, что увеличивает скорость обменных процессов, передачу нервных импульсов и улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. А увеличение количества суставной жидкости при разогревании тела позволит использовать в дальнейшем полный диапазон подвижности суставов.

В основной части (1 час 18 минут) используются специальные упражнения, в которых производится прокатка ролла последовательно по вышеперечисленным мышцам с применением оригинальной методики. Предлагается 3-6 раз прокатывать ролл по мышечной группе с целью поиска наиболее чувствительного участка, затем остановиться на найденной сверхчувствительной области приблизительно на 30 секунд, а дальше продолжить прокатку еще от 3 до 9 раз. Вслед за этим занять стретч-позицию для прокатанной мышечной группы и удерживать её 30 секунд и более.

В заключительной части (3 минуты) происходит общее расслабление и постепенный переход из положения на полу в положение стоя.

Занятие рассчитано на тех, кто уже знаком с методикой МФР, освоил основы управления дыханием при выполнении упражнений и научился «прокатывать» определенные мышечные группы, владеет навыками поиска триггерных точек (дискомфортных участков, где давление ролла особенно чувствительно), а также знает параметры допустимых болевых ощущений. 

Каждое упражнение сопровождается объяснениями ведущего тренера и дополнительным текстовым сообщением на экране, в котором перечисляются прокатываемые и растягиваемые в упражнении мышечные группы.
Некоторые упражнения требуют проявления координационных и силовых возможностей. Степень давления ролла на целевую область определяется диаметром и жесткостью ролла, зависит от исходного положения (площади поверхности тела, касающейся ролла), регулируется при помощи дополнительного веса свободной конечности.

как использовать

Оплаченную онлайн-тренировку можно просматривать из личного кабинета неограниченное количество на телефоне, компьютере, телевизоре.

Для занятия понадобится коврик, ролл, теннисный мяч. Лучше, если одежда будет обтягивающая и достаточно плотная. Перед первым использованием рекомендуем сначала ознакомиться с общей структурой всего занятия, посмотрев его в ускоренном режиме. Это поможет получить представление о последовательности упражнений и смены положений, чтобы лучше ориентироваться в ходе тренировки.

Все упражнения и переходы выполняйте плавно, без резких и рывковых движений. Дышите медленно и равномерно, без задержки дыханиях.

Если вам нужно совершить дополнительные прокатки или больше времени потратить на растягивание конкретной мышцы, останавливайте видео по мере необходимости.

Этот вариант тренировки можно применять целиком от начала до конца. Либо выбирать только те упражнения, которые требуются лично вам в соответствии с самочувствием и общим тренировочным планом. 

для кого

‼️🔥‼️Воспользуйтесь специальным предложением - 20% скидки на Массажные цилиндры и Пилатес Роллы у нашего партнера. Промо-код MRFwellness на сайте https://fitnessroller.ru/   

Это занятие будет полезно в качестве видео-пособия для дистанционного обучения фитнес-инструкторов, которые хотят проводить групповые тренировки по МФР.

Для персональных тренеров - вы можете выбирать из предложенной тренировки только необходимые вашим клиентам упражнения.

Для всех желающих поддержать или улучшить свою гибкость, уменьшить болевые ощущения в мышцах и быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, улучшить эластичность стенок сосудов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: онкологические заболевания, лихорадочные состояния, заболевания кожи в стадии обострения, острые кровотечения, острые воспаления, варикозное расширение вен, тромбофлебит.

об авторе