Силовая тренировка без оборудования. Запись ZOOM. Занятие 3

содержание

Силовая онлайн-тренировка без оборудования для самостоятельных тренировок в домашних условиях. 

! Внимание: качество видео и звука соответствует записи трансляции из Zoom-конференции. Посмотрите короткое видео на этой странице и убедитесь, что оно вас устраивает. 

!! Важно для начинающих и тех, кто давно не тренировался: в первый раз выполняйте упражнения через раз - пропускайте каждый второй повтор. 

Продолжительность: 1 час 25 минут (основная часть - 60 минут). Вам не понадобится никакого специального оборудования - все упражения выполняются только с собственным весом. 

Внимательно слушайте инструкции по технике и следуйте им, чтобы минимизировать вероятность травм. Используйте зеркало для визуального контроля: смотрите на свое отражение и сравнивайте с движениями тренера на экране. 

Комментарий для фитнес-тренеров по методике построения тренировки. В основной части три блока упражнений - два в положении стоя, один на полу. Во всех трех блоках общая схема последовательности упражнений: от первого к «центральному» (третьему или четвертому по порядку), а затем в обратном порядке к первому. Как в каждом блоке, так и во всей основной части упражнения чередуются по принципу переключения основной нагрузки с мышц одной части тела на мышцы другой части тела. В некоторых упражнениях требуется умение сохранять равновесие. При выполнении отжиманий используется диван (или другое возвышение). Но это не  обязательно. Можно выполнять отжимания от пола.

Перед каждым упражнением даются подробные и четкие инструкции о последовательности, темпе/ритме и технике движений. 

как использовать

Оплаченное видео появится в вашем личном кабинете, вы можете смотреть его неограниченное количество раз. 

В каждом подходе совершайте столько повторов, сколько можете себе позволить: либо заканчивайте упражнение раньше, чем это сделает инструктор, либо выполняйте через раз - каждый второй повтор пропускайте. Если чувствуете, что качество работы ухудшается, потому что становится очень тяжело, снижайте темп. 

Для продвинутых пользователей: можно использовать отягощения, но только при условии сохранения корректной техники. Делать упражнения с гантелями, но неправильно, не имеет смысла. 

Для инструкторов: используя предложенную программу, вы можете создать шесть разных тренировочных занятий на основе отдельных блоков и их попарных сочетаний. Чередуйте эти занятия в течение двух-трех недель.

для кого

Для всех желающих тренироваться самостоятельно дома в удобное для себя время, особенно в условиях карантина 2020. 

Для фитнес-инструкторов для проведения силовых тренировок в фитнес-клубе и онлайн. Используйте предлагаемую схему, видоизменяя упражнения, количество подходов и повторов в них, а также применяя дополнительное оборудование, если это целесообразно. 

об авторе