Стретчинг - тренировка гибкости. Занятие 1

содержание

Оздоровительная стретчинг-тренировка для развития гибкости, которая нацелена на растягивание мышц всего тела, а не только для шпагата или других эффектных, но не всегда полезных движений.

Во время этой тренировки качественно прорабатываются мышцы таза и ног (большая ягодичная, приводящие, четырехглавая бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы передней и задней поверхности голени); мышцы туловища (разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины; мышцы плечевого пояса и рук (трехглавая плеча, дельтовидная). 

Продолжительность занятия: 43 минуты. Все упражнения выполняются в положении сидя. 

В большинстве случаев используется статический стретч - когда мышцы растянуты и их удлиненное состояние зафиксировано. Некоторые упражнения демонстрируются с использованием динамического стретча, при котором длина растянутой мышцы периодически то чуть увеличивается, то чуть уменьшается. При желании динамический метод можно трансформировать в статический, исключив изменение длины мышцы. 

Урок подойдет человеку с любым уровнем гибкости. Те, у кого гибкость высокая, могут выполнять упражнения с бОльшей амплитудой. Остальным рекомендуем выбирать амплитуду выполнения в том диапазоне, в котором болезненные ощущения есть, но они терпимы. Ориентируйтесь на участников урока на видео: у них разная гибкость, и каждый из них демонстрирует свою индивидуальную амплитуду движений.

Каждое упражнение сопровождается дополнительной текстовой информацией на экране: перечисляются растягиваемые в каждом движении мышцы и даются основные комментарии по технике выполнения.

Подробнее о принципах тренировки гибкости - в нашей статье о растяжке и стремлении сесть на шпагат.

как использовать

После оплаты вы получаете возможность просматривать видео из личного кабинета неограниченное количество раз на любом экране: телефон, компьютер (ноутбук), телевизор.

Для занятия в домашних условиях понадобится коврик и удобная одежда. Рекомендуем перед первой тренировкой ознакомиться с общей структурой всего занятия, посмотрев его в ускоренном режиме. Это даст возможность предварительно увидеть некоторые упражнения, в которых потом придется следовать только голосовым командам, поскольку голова будет опущена вниз.

В самом начале сделайте несколько глубоких и медленных вдохов-выдохов, чтобы психологически настроиться на тренировку. Все действия совершайте плавно, без резких и рывковых движений. Переходы между положениями осуществляйте поэтапно, следуя рекомендациям. Дыхание не задерживайте.

Если есть время и желание, увеличивайте продолжительность выполнения упражнений: вы можете ставить видео на паузу и добавлять еще 15-20 секунд к каждому положению. 

Занятие можно использовать, как целостную тренировку от начала до конца. Либо брать отдельные блоки или упражнения и применять при наличии свободного времени.

для кого

Это видео-занятие по стретчингу будет полезно для всех, кто хочет чувствовать "крылья за спиной" после урока на растяжку, а не только думает о том, сколько сантиметров осталось до шпагата. 

Для фитнес-инструкторов, которые хотят проводить оздоровительные занятия по стретчингу с людьми разного уровня подготовленности.

Для персональных тренеров - вы можете выбирать из предложенной тренировки только необходимые вашим клиентам части.

Для всех желающих поддержать или улучшить свою гибкость без вреда для здоровья.

об авторе