Китайская гимнастика Тай-Чи (тайцзицуань) для фитнеса

В фитнесе, как и во всех других индустриях, интерес к разным направлениям появляется и стихает циклически и проявляется как мода. Мы наблюдаем, что вновь возвращается интерес к восточным методикам, в частности, к Ушу и Тай-Чи. Это закономерно, так как Тай-Чи – это полная и абсолютная противоположность  методикам из ряда высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, кроссфит и прочие вариации).

Пик популярности ушу был около 20 лет назад. Особенно было востребовано «мягкое» не боевое направление именуемое тайцзицуань - сегодня в фитнесе его обычно называют Тай-Чи. Вполне вероятно, пришло время снова повнимательнее посмотреть на тайцзицуань и предложить клиентам фитнес-клубов. Вместе с пилатесом и йогой тайцзицуань может занять свою нишу в фитнес индустрии. В нем огромный набор экзотических упражнений, которые могут обогатить двигательный потенциал и инструкторов, и клиентов. И это точно добавит разнообразия, которое привлечет клиентов другого склада.
Мое первое знакомство с этим «мягким» двигательным направлением было совсем не мягким, а,  скорее, самым жестким переломом сознания.

Я был преподавателем спортивной гимнастики в институте физической культуры (ГЦОЛИФК) и вместе с преподавателями различных кафедр (приблизительно около 80 человек) начал осваивать тайцзицуань стиля Ян под управлением китайского преподавателя.

Первоначальное знакомство с новыми для нас движениями вызвало огромное внутреннее отторжение. Это было настолько другим и ничем не напоминающим нам нашу привычную технику движений, что и мозг, и тело просто «закипали» от напряжения и отказывались воспринимать  нечто насколько чуждое.

Причина была в том, что наша европейская (западная) культура движений предполагает, что у упражнений есть четко обозначенное начало и окончание движения, чаще прямолинейная траектория движения. У нас много упражнений, где отдельные части тела изолированы:  например, отдельные упражнения для ног, рук, живота и т.д.  К тому же, мы используем много симметричных упражнений, где разные части тела выполняют движения зеркально.

Китайский же подход кардинально иной. Движения китайской гимнастики предполагают  «закругленные» формы с разной траекторией движений рук и ног при одновременном выполнении. Да еще необходимо эти движения подстраивать под собственное дыхание и следить за перемещением рук, контролируя их взглядом, но, не концентрируясь на них. При этом наблюдая за окружающим пространством. К тому же, нужно постоянно анализировать непрерывное ощущение перемещения ненапряженного (будто подвешенного за ниточку) тела с четко выверенной осанкой.

Попытки освоить это «одним махом» вызывали злобное (очень) чувство бессилия – нас обучали ускоренными темпами. По мере обучения нас становилось всё меньше и меньше, так как большинство не выдерживало такого напряжения. В конце концов, я остался один. Видимо моё упорство способствовало тому, что меня послали на стажировку в Шанхайский институт физкультуры на кафедру Ушу, где я полгода занимался только учебой по этому направлению. В  Шанхае я тренировался 3-4 раза в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 часов утра. В это время выходили на тренировку все учащиеся института. Сейчас уже большинство из вас видели в интернете или на телевидении типично китайскую картину – когда сотни людей разного возраста на улице синхронно выполняют программу китайской гимнастики. Я тоже присоединялся к различным группам, пробуя скопировать новые для меня движения – и это всегда воспринималось очень дружелюбно. Все концентрировались на своих собственных ощущениях и как бы находились в собственном мире.

Можно долго рассказывать о различных забавных ситуациях и наблюдениях с которыми я встретился по мере обучения (частично рассказываю на семинаре), но самое главное, я проникся глубоким уважением к изучаемому материалу, и мне удалось преодолеть первоначальное отторжение незнакомой культуры движений. Это произошло как будто само собой, в какой-то момент тело просто приняло эти новые движения и ощущения. Появилась внутренняя физическая свобода и легкость движения.

За все последующие годы моей практической работы в фитнесе я так и не встретил настолько полезного, многогранного (с позиции развития физических качеств) и безопасного вида физической тренировки как тайцзицуань.

Книга по Тай-Чи для фитнес-тренеров и любителей восточных методик

ИСТОРИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Для тех, кто не знаком с Тай-Чи (тайцзицуань) предлагаю небольшую историческую справку. По китайским представлениям, Ушу – это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности. Специфической чертой Ушу является единство внутренней и внешней работы организма, достигаемое при ведущей роли сознания, в результате чего происходит совершенствование двигательных, функциональных и психических возможностей человека.
Тай-Чи является одним из многочисленных разновидностей стилей Ушу.

Основателем Тай-Чи считается Чэн Вантин (1597 – 1644). Этот стиль был создан и усовершенствован в рамках Уданской школы. Его основная форма сначала называлась Чэн Тайчи и использовалась только в семье Чэн. Затем из этой основной формы сформировалось несколько различных стилей. Один из стилей Тай-Чи называется Ян - по имени его основателя – Ян Лучань. После смерти Яна его стиль развивала дальше его семья, и именно его внук Ян Чэньфу переработал этот стиль в тот, который мы имеем в настоящее время.

Сейчас часто используют термин «тайцзицунь», происходящий от тайцзи, который чаще всего переводится, как «великий предел», символизирующий единство двух взаимодополняющих сил или принципов Инь и Ян, постоянно порождающих друг друга. Существует множество графических изображений Тай–Чи, однако наиболее известным и распространенным является изображение Инь-Ян.

Символ Инь и Ян, символизирующий единство противоположностей.

Две «половинки» Тай–Чи раскрашены во взаимодополняющие цвета. Идея круга символизирует совершенное единство, не имеющее ни начала, ни конца и в самом себе замкнутое. В этом изображении отчетливо отражается непрерывность движения.
Круговая форма графического представления Тай–Чи характерна  для всех школ. Сторонники этого искусства любят повторять, что в основе движений лежит круг, а осуществляются они благодаря инь–ян, иными словами, любое движение, обусловленное чередованием инь и ян, развивается по кругу. При этом оно лишено каких–либо разрывов и «выпуклостей». И неважно о чем идет речь: о ногах, руках или какой–либо другой части тела, ибо, начиная с определенного момента, любое движение автоматически выполняется по кругу.

С идеей круга связана система непрерывности движения. В соответствии с чередованием инь–ян движения «перетекают» одно в другое, будучи непрерывно связанными друг с другом. По сути, последовательность движений Тай–Чи представляет собой бесконечное число движений, которые невозможно разделить. Конец одного движения является началом другого, а начало одного служит, в свою очередь, концом другого.

Под непрерывностью имеется в виду не столько слитность движений, сколько никогда не останавливающееся течение мысли. В характерной для китайских преподавателей манере, они описывают данную манеру выполнения движений как «вытягивание шелковой нити из кокона».

Непрерывность и взаимосвязь являются не только характеристиками последовательности движений, но и тела как такового, которое должно двигаться как «монолит». Иными словами, движение отдельных частей тела должно быть «увязано» в единое целое.

Основные положения «мягкого» направления отражены в философском труде «Лао Цзы»,  написанном 2 тыс. лет тому назад. Лао Цзы разработал основные требования к занятиям Ушу:

• полное спокойствие
• исключение всех мыслей и желаний, мешающих концентрации внимания
• естественность протекания внутренней деятельности организма

Самую широкую известность получили три крупнейшие школы «мягкого» направления: Ба Гуа (Восемь триграмм), Син–И (Направленная воля) и самая значительная Тайцзицунь (Великий Предел). В Тай–Чи различают пять стилей, называемых по имени их создателей. По популярности в КНР они ранжированы так: Ян, Чен, У, Сы, У. Стиль Чен наиболее древний. На его основе сложились другие стили.

Интерес к Ушу во многом  объясняется широко бытующими в китайском  народе представлениями о животворной энергии «чи», уходящими корнями в древность. Осознанность, вера в полезность упражнений – наиболее сильные стороны мотивации занимающихся. Научные исследования подтверждают эту веру. Как говорят, если при выполнении комплексов Тай–Чи  у Вас появится ощущение,  будто что–то перетекает, например, из одной части тела в другую,  то это и есть «чи».
Поскольку Ушу – это технически очень сложный вид, с 50–х годов прошлого века начали разрабатывать упрощенные комплексы, доступные всем,  особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. Их разрабатывали на следующих принципах:

• упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицуань
• их выполнение не должно быть связано с наличием специальных площадок и инвентаря
• овладение комплексом не должно потребовать длительного времени
• при желании возможен переход к более сложным формам и комплексам Ушу

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТАЙ-ЧИ (ТАЙЦЗИЦУАНЬ)

Основные телодвижения, которые в замедленном темпе имитируют те же наступательные и оборонительные приемы «рукопашного боя» стиля Ян школы Тай–Чи, объединены в комплексы, получившие названия «форма–24, –48, –68, –88, –108», в соответствии с количеством фрагментов, называемых «формами». Для всех этих комплексов характерны:

• плавность и закругленность движений
• медленный темп
• непрерывность и равномерность движений, как бы переходящих из одного в другое, отсутствие движений с максимальной амплитудой
• точность движений и положений
• прямое, в основном вертикальное положение туловища и головы
• перемещения и позы на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую
• постоянная стандартная последовательность движений и поз
• расслабленность мышц
• мысленное сопровождение движений
• сопровождение движений рук взглядом
• равномерное нефорсированное дыхание брюшного типа (вдох–раскрытие, выдох – закрытие)
• отсутствие симметричных  движений прямыми руками и ногами, положений стоя на коленях и лежа

Обязательные условия для достижения оздоровительного эффекта при занятиях Тай-Чи:

• тишина и спокойствие
• расслабленность, достигаемая мягкостью и плавностью движений
• следование строго определенной очередности движений и их форме

Обучающие видео Форма 24 и Форма 42 доступны у нас на сайте

Даже небольшое изменение формы меняет содержание упражнений, к примеру, выпрямление слегка согнутой руки, приводит к напряжению, выпрямление ног, а выпячивание груди затрудняет брюшное дыхание.

При выполнении сокращенных комплексов в Тай–Чи для укрепления здоровья очень важно сосредоточивать внимание на  внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время дыхания, полным отключением от внешних раздражителей, повседневних проблем и т.д.

Медленные и плавные движения Тай-Чи умеренно стимулируют деятельность  сердечно–сосудистой и дыхательной систем - в среднем, частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает не выше 100–116 уд/мин. Оздоровительный эффект от занятий проявляется при нервных расстройствах, язвах желудка, 12–перстной кишки, гастритах и т.п. Одной из основных причин данных «болезней цивилизации», как известно, являются различные эмоциональные сдвиги, которые возникают вследствие нервных перенапряжений,  длительного воздействия стрессов.

Влияние Тай–Чи на деятельность внутренних органов и систем организма объясняется рефлекторным воздействием через нервно–эндокринный центр и гипофиз на железы, вырабатывающие гормоны. Как и в большинстве случаев аутогенной тренировки (только в движении), в результате выполнения  комплексов достигается так называемое релаксационное состояние, возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами в организме и состоянием психики с помощью мысленных самоприказов. Релаксационное состояние достигается через резкое ограничение притока возбуждающих сигналов - переключение и длительное сосредоточение внимания полностью на ощущениях тела, параллельно с которыми срабатывает механизм освобождения от мышечных «зажимов», удобные позы, движения, доведенные до «автоматизма», тишина, глубокое расслабление всех мышц и т.д.

Дата создания: 11 июня 2017