«Поза ЗЮ» или правильная осанка в фитнесе – что выбираете вы?

В любительском фитнесе есть распространенная проблема, которая не осознается ни инструкторами, ни, тем более, клиентам фитнес-клубов.  Это проблема с осанкой при выполнении упражнений. Любителей понять легко, ведь «100 видов убойных приседаний»  или «50 вариантов планки» звучит более привлекательно, чем «упражнения для правильной осанки».

В тренажерном зале именно по этой причине распространены сутулые качки. Приходят сутулые, кривоватые молодые люди, быстренько разбираются, когда и как часто надо принимать протеиновые коктейли и работать на ноги, спину, руки и прочие части тела. И наращивают весьма большой объем мышц на оставшуюся такой же сутулой фигуру.

В групповых тренировках работа с изначально некорректной осанкой укоренилась особенно глубоко. Мы называем этот общепринятый тип осанки «поза зю». Она выражается в постоянном наклоне туловища вперед, в полусогнутых коленных и тазобедренных суставах. И уже на эту позу накладывается сложная координация, высокий темп и пр. Ярче всего такая техника движений выражена на занятиях по степ-аэробике.

Мы наслушались много разных попыток доказать, что так правильно. Все они не выдерживают разбора с точки зрения биомеханики и ожидаемого эффекта – оздоровительного воздействия тренировки. (Тем, для кого целью тренировки является «убиться», а не оздоровиться, дальше можно не читать!)

Наше тело подчиняется законам биомеханики, которая задает правильную осанку и самые эффективные и безопасные паттерны движения, включая и то, как лучше всего двигаться на степе – с естественной для нас ровной осанкой или согнувшись в нескольких суставах одновременно.

ОСНОВЫ СТЕП-ТРЕНИРОВКИ

Аэробика на степе появилась, когда несколько десятилетий назад Д. Миллер пришло в голову использовать ступеньки своего дома для реабилитации после травмы. Движения вверх/вниз по ступеням в заданном темпе неплохо помогли ей восстановиться, и, заодно, способствовали рождению нового популярного фитнес-направления.

Степ-тренировку по физиологическому воздействию на организм можно приравнять к беговой тренировке со скоростью около 12 км/час. Это хорошая аэробная нагрузка, темп которой задает музыка. Д. Миллер использовала темп 120 уд/мин. В таком темпе можно совершенно спокойно контролировать положение своего тела, следить за техникой. Но нужно помнить про ударную нагрузку, которая неизбежно присутствует при вертикальном перемещении. Ударная нагрузка при подъеме на высоту около 20 см превышает вес тела приблизительно в полтора раза, а при спуске – приблизительно в два с половиной раза. Неправильная техника вместе с ударной нагрузкой способна создать негативный эффект от тренировок вместо оздоровительного.

БИОМЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ НА СТЕПЕ

Шаги вверх-вниз на степе аналогичны подъему по лестнице. Момент опоры на две ноги больше, чем при обычной ходьбе по горизонтальной поверхности.

Мы переносим свободную ногу вперед-вверх согнутой, а опорная нога разгибается только после достижения вертикального положения. Тело поднимается наверх благодаря работе четырехглавой мышцы бедра. В момент опоры на одну ногу за счет преодолевающего сокращения она разгибает коленный сустав.

Туловище больше смещается в переднезаднем направлении. При этом активнее, чем при обычной ходьбе, напрягаются мышцы-разгибатели бедра (большая приводящая, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра). После небольшого наклона вперед эти мышцы возвращают таз и все туловище в целом обратно в вертикальное положение, разгибая тазобедренный сустав.

При подъеме на степ туловище должно сохранять прямое положение, близкое к вертикальному. В момент постановки ноги на степ угол в коленном суставе будет зависеть от роста человека и высоты платформы, но он не должен быть острым, т.е. бедро должно оказаться либо параллельно полу, либо ниже.

Основные мышцы, работающие при шагах на степе, - это четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра, трехглавая мышца голени и мышцы таза (большая ягодичная, подвздошно-поясничная).

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА НА СТЕПЕ

Взято из правил FISAF: «Голова должна быть поднята, плечи отведены назад и опущены, мышцы живота и ягодиц слегка напряжены. Не допускается переразгибание коленных суставов и прогиб в пояснице. При подъеме на степ-платформу необходимо выполнять лёгкий естественный наклон туловища вперёд, который должен начинаться от бедер (тазобедренные суставы), а не выполняться в области талии (суставы поясничного отдела позвоночника). Это предотвратит создание излишнего напряжения в области поясницы.

Естественный наклон необходим для перемещения центра масс тела вперед на степ, далее следует выпрямиться, т.к. после подъема центр масс уже находится над опорой».

Один из аргументов, который приводят, пытаясь обосновать правильность работы в позе «зю», следующий: нужно постоянно держать туловище в наклоне вперед, потому что это удобнее - ведь именно так мы поднимаемся по лестнице, всё время двигаясь вперед-вверх, а для этого надо выводить центр масс за площадь опоры.

Но в степ-тренировке после одного подъема необходимо вернуться назад (спуститься), поэтому здесь работает другая логика, нежели при постоянной ходьбе вверх по лестнице. Движения на занятиях биомеханически не должны противоречить нашим естественным движениям, это чревато.

КАК ТРЕНИРОВКА В «ПОЗЕ ЗЮ» ВЛИЯЕТ НА ПОЗВОНОЧНИК

Приведем экспериментальные данные для мужчины ростом 165 см и весом 60 кг:

- если туловище наклоняется вперед на 10°, а руки располагаются вдоль тела, то сила сдавливания межпозвоночного диска составляет 60,6 кг;

- если туловище наклонено вперед на 90°, а руки опущены вниз, то сила, действующая на люмбосакральный диск (диск между V поясничным позвонком и крестцом) равна 210 кг;

- если же туловище наклонено вперед на 90°, а в руках груз 30 кг - нагрузка 480 кг.

Можете сами посчитать, какая нагрузка воздействует на межпозвоночные диски при постоянном многочасовом наклоне туловища на 10-20° вперед.

Глубокие мышцы спины не предназначены для постоянной статической нагрузки - в данном случае для постоянного поддержания туловища в наклоне. Их естественный рабочий режим – переменное напряжение и расслабление.

Продолжительное статическое сокращение и перенапряжение приводит к переутомлению мышц, сдавливанию межпозвоночных дисков и в дальнейшем запускает процесс дестабилизации позвонков вплоть до образования грыжи.

ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЙ НА СТЕПЕ

- подъем на степ и спуск с него должны происходить за счет работы суставов и напряжения мышц нижних конечностей, а не туловища

- спина должна постоянно удерживаться в ровном положении

- в конечной точке движения наверху колени должны быть разогнуты до своего естественного положения; движение не должно быть слишком усердным или резким, чтобы не произошло переразгибания коленных суставов (оно может иметь место у людей с анатомической рекурвацией)

- только момент начала движения наверх на степ сопровождается незначительным естественным наклоном туловища, но этот легкий наклон не должен сохраняться в течение всей работы

Правильная техника возможна только при условии адекватного темпа музыки и приемлемой координационной сложности. Если темп составляет 150 уд/мин, а в хореографии представлено 18 поворотов вокруг степа и вместе с этим еще 10 оборотов вокруг своей оси, то выполнить все с безопасной техникой нереально. Тогда действительно можно только с наклоном вперед и только на полусогнутых.

Пара слов по поводу часто использующегося термина «мягкие колени». Этим словосочетанием обозначают сохранение постоянного полусогнутого положения в коленях за счет некоего «пружинящего» действия, даже в верхней точке движения на степе. Утверждают, что такая техника наиболее безопасна для коленных суставов. В отличие от варианта, при котором колени разгибаются.

В данном случае происходит подмена понятий: опасно не разгибание суставов как таковое в процессе восхождения на степ, а только резкое, утрированное переразгибание по типу «блокирования». И «мягкие колени» на самом деле должны предполагать отсутствие «блокирования» коленных суставов при их полноценном физиологичном разгибании во время движения вверх на степ.

Термин «отсутствие блока в суставе» часто применяется в спортивном судействе при анализе отжиманий. Он означает использование физиологической функциональной амплитуды движения сустава при полном контроле со стороны нервно-мышечного аппарата. То есть при восхождении на степ колено должно полностью разгибаться до своего нормального функционального состояния, но без утрированного переразгибания, и это необходимо обеспечивать за счет контролируемого напряжения соответствующих мышц. Обратите внимание: в обычной жизни при подъеме по лестнице мы так и делаем - до конца выпрямляем колени. Мы не поднимаемся по лестнице на полусогнутых ногах и не утрируем разгибание колена в конце.

«ПОЗА ЗЮ» В СПОРТЕ

В некоторых видах спорта «поза зю» также присутствует. Но, во-первых, спорт – это не оздоровительный фитнес. В спорте высших достижений спортсмен жертвует здоровьем ради медалей и наивысшего результата. И, во-вторых, речь идет о тех видах, где «поза зю» является неотъемлемой частью техники для достижения этого максимального результата: конькобежцы и велосипедисты вынуждены принимать такое положения для улучшения аэродинамики, для наилучшего обтекания.

В случае оздоровительной степ-тренировки, где скорости несколько ниже, да и цели совсем другие, вряд ли можно оправдать позу «зю» необходимостью улучшения аэродинамики!

ПОСЛЕДСТВИЯ ЗАНЯТИЙ С НЕКОРРЕКТНОЙ ТЕХНИКОЙ

Биомеханически обоснованная техника движений снижает вероятность травмирования на степ-тренировках. В первую очередь речь о хронических травмах – тех, которые проявятся не сразу, иногда лишь через годы занятий с небезопасной техникой, когда мало кто уже свяжет свои тренировки в прошлом с появившимися проблемами.

Проблемы, которые вызывает «поза зю» в долгосрочной перспективе, в первую очередь касаются поясничного отдела позвоночника. Ни одному инструктору не удастся избежать болей в пояснице (иногда очень сильных), если он годами стоит на классах в «позе зю». Спросите любого инструктора (даже очень молодого), и, скорее всего, он скажет вам, что поясница у него болит регулярно. Хорошо, если не всегда.

Работа долгие годы в «позе зю» отражается даже на внешнем виде фитнес-инструкторов. У некоторых наклон туловища вперед становится привычным не только на занятии, но и в повседневной жизни. У кого-то проявляется характерный ярко выраженный прогиб в поясничном отделе (увеличенный поясничный лордоз), который связан с наклоном таза из-за укорочения подвздошно-поясничной мышцы при регулярном длительном согнутом положении в тазобедренном суставе. Все это ведет к тому, что негативное воздействие на поясницу продолжается постоянно, а не только во время тренировок.

Могут возразить, что спина болит не только у инструкторов, но и у очень многих людей. Но в том-то и дело, что у инструкторов она так болеть не должна, т.к. даже при высоких физических нагрузках инструктор гораздо больше времени проводит не в сидячем положении, которое является самым вредным для всей спины и, особенно, для поясничного отдела. Спина гарантированно болит у тех, кто годами находится в самой тяжелой и противоестественной для позвоночника позе - сидя. За компьютером, за рулем или занимаясь любой другой профессиональной или любительской деятельностью, которая выполняется в положении сидя.

По данным биомеханики в положении сидя без опоры с прямой спиной межпозвоночные диски испытывают нагрузку в 150 кг, а в положении сидя ссутулившись — 220 кг. Если принять воздействие на межпозвоночные диски в положении стоя за 100%, то по сравнению с этим в положении сидя давление составит уже 140%. А если сидеть, наклонившись вперед, нагрузка увеличится до 185%. И целых 275% мы получим в случае, когда в положении сидя с наклоном вперед будем держать в руках дополнительный вес. Вы видите, что с точки зрения воздействия на позвоночник стоять гораздо безопаснее, чем сидеть! Когда мы садимся, нагрузка существенно возрастает! Одной из причин этого является расслабление мышц, поддерживающих положение туловища в позиции стоя. Причем много времени мы вынуждены сидеть в особенно неблагоприятной позе - наклонившись вперед. В этом положении края тел позвонков сближаются, и сила давления на межпозвоночный диск возрастает в 11 раз. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

Однако стоять и двигаться в положении стоя безопаснее, чем сидеть, только в случае, если осанка при этих движениях корректная, оправданная биомеханически

Клиентов фитнес-клубов часто спасает нерегулярность тренировок – если они тренируются с некорректной осанкой время от времени, то тем самым ограждают себя от долгосрочных проблем со спиной. А вот фитнес-инструктору проблемы со спиной практически гарантированы при постоянной работе в «позе зю».

Профессиональный инструктор должен быть в состоянии уберечь себя и занимающихся, которые доверяют ему свое здоровье, от таких хронических последствий. А это возможно только при осознанном использовании правильной техники!

Здоровых вам тренировок!

Дата создания: 14 октября 2017