НЕМНОГО ИСТОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
За исключением новейшего периода истории постоянная физическая нагрузка никогда не была дополнительной опцией. Это был единственный способ жить: чтобы поесть, еду надо было поймать, вырастить или найти. Для выживания нужны были развитые физические качества. Выносливость – чтобы проходить много километров во время охоты или собирательства (а также войн). Сила – чтобы быть в состоянии притащить добычу, собрать и обработать урожай. Быстрота – чтобы убежать от хищников или врагов. Координация/ловкость – чтобы забираться на деревья за плодами. Гибкость – чтобы передвигаться в сложных гористых условиях. Сама жизнь естественным образом способствовала развитию и сохранению этих качеств. Недостаточно быстр – и тебя уже съели…
В наше время условия жизни человека в цивилизованном обществе изменились. Выживание зависит в первую очередь не от физических, а от умственных способностей. Голодная смерть нам не грозит, даже если мы слабые, не очень координированы и не в состоянии и километра пробежать. Еду за 10 минут привезет ЯндексЛавка, были бы деньги, которые мы зарабатываем чаще всего «умом», а не «силой» в опровержение поговорки «сила есть, ума не надо».
Необходимая для жизни физическая активность в большинстве случаев ограничивается следующим: дорога до работы на каком-то транспорте, «отсидка» рабочих часов в офисе, дорога обратно домой. Плюс некоторые вариации на тему семьи, детей, домашних дел, «походов» в магазины. Мы практически не предъявляем никаких требований к своей физической форме.
Плюс еще и древние инстинкты никуда не исчезли и создают нам дополнительные проблемы. Подсознательное стремление съесть побольше/про запас: а вдруг неурожай? Только раньше еда была наградой за долгую тяжелую физическую работу по добыванию пищи, и пищи этой было мало. Теперь же работа не такая уж сложная (поход в Ашан не считается), зато еды – неограниченное количество.
Стоит ли удивляться, что при таком образе жизни физическое развитие человека оставляет желать лучшего?
Физические возможности каждого из нас находятся на таком уровне, который необходим для преодоления нагрузки, с которой мы регулярно сталкиваемся. Если регулярно мы активны ровно настолько, насколько этого требуют повседневные действия, то и возможности будут невысоки. «Стандартного» уровня обычно хватает на то, чтобы «дотянуть» каждый день до вечера. При этом из-за общего низкого уровня физической подготовленности вы можете чувствовать к вечеру «смертельную усталость», хотя вроде бы «ничего такого не делали» в течение дня. А стоит немного измениться окружающим условиям (лифт сломался – надо подняться на 15-й этаж, троллейбус остановился на середине маршрута – надо пройти пару километров), и вот уже сложно справиться с двигательной задачей. Приходится либо отказываться от свалившейся на вас физической работы (ждать лифтеров), либо «умирать» (подниматься на 15-й этаж с «выпрыгивающим из груди» сердцем).
Качество жизни и удовлетворенность жизнью в целом снижаются. Все это – следствие отсутствия достаточного резерва физических способностей, который может быть обеспечен только дополнительной нагрузкой.
К счастью, в человеческом организме заложено стремление к движению, которое сохранилось даже в современных условиях (фитнес-индустрия возникла и развивается благодарю ему в том числе).
Это нормально - быть в состоянии регулярно проходить много километров, выполнять тяжелую физическую работу без последствий, быстро бегать, чтобы сердце не выскакивало, и просто прыгать, плавать, танцевать в свое удовольствие. При этом стройность, бодрость, хорошее самочувствие, ощущение комфорта от своего тела – естественный «побочный» эффект.
Человечество придумало множество видов спорта и разнообразных вариантов двигательной активности. С их помощью можно добиться физической подготовленности, необходимой для высокого качества жизни. Не рискуя этой самой жизнью в джунглях, а безопасно тренируясь в фитнес-клубе, или – теперь, в условиях 2020 – дома. Остается только выбрать из всего этого многообразия то, что достойно вашего здоровья.
Часто первое знакомство с физической культурой/фитнесом происходит через призму эстетических запросов типа «похудеть живот», «накачать попу» или «сесть на шпагат». В целом, это лучше, чем ничего. Занимайтесь с удовольствием так, как вам нравится. Главное, чтобы жизнь не превратилась в череду хаотичных фитнес-встрясок, когда инстаграм-марафоны чередуются с месяцами на диване, «20-дневные жиротопы» заканчиваются празднованием победы за пиршественным столом, а офисные «нагрузки» вдруг дополняются резкими подготовками к полу-марафонам и марафонам.
Но для того, чтобы ваши занятия были более эффективными и безопасными, стоит разобраться в некоторых основах тренировочной деятельности.
Для начала познакомимся подробнее с физическими качествами: что это такое, и как мы их используем.
ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
Каждый из нас обладает различными физическими возможностями – качествами.
Любое физическое качество – это способность организма к выполнению определенной физической работы, его способность выдерживать физическую нагрузку. В зависимости от характера/особенностей/специфики этой работы выделяют пять физических качеств.
Выносливость – способность организма выполнять физическую работу без наступления утомления, а также противостоять утомлению во время физической деятельности.
Пример проявления максимального уровня выносливости в профессиональном спорте – стайерские («длинные»), в частности марафонские, дистанции.
В обычной жизни достаточный уровень выносливости позволяет нам выполнять все рабочие и личные обязанности и меньше при этом утомляться. Работа, домашние дела, игры с детьми – всем этим вы сможете заниматься дольше, с большей отдачей и удовольствием. Рабочая неделя не будет выматывать слишком сильно, а, значит, выходные можно будет провести активно в зависимости от личных предпочтений: погулять в парке с семьей, посетить музей или выставку, пойти на дискотеку с друзьями.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечной активности, а также способность развивать максимальное усилие.
Тяжелая атлетика (поднимание очень тяжелой штанги) – яркий пример того, что является максимальным усилием. Армрестлинг (состязание на руках) – в ходе противостояния необходимо оказаться сильнее своего соперника, преодолеть его прямое воздействие и победить.
В своей жизни мы постоянно используем силовые возможности. Передвинуть диван во время уборки, удержать тяжелые сумки с покупками, нести ребенка на руках и многое-многое другое – все это требует проявления силы. Либо надо всегда держать кого-то «под рукой», чтобы просить о помощи, либо иметь свою собственную силу и быть независимым от обстоятельств.
Гибкость – способность выполнять движения в суставе с максимально возможной для этого сустава амплитудой, способность к достижению полного объема движений в различных суставах.
«Запредельные» требования к гибкости предъявляют в таком виде спорта, как художественная гимнастика. Выступления спортсменок создают впечатление, что их суставы могут двигаться во все стороны без каких-либо ограничений.
Такие сверхспособности обычному человеку не требуются. Нам не нужно перемещаться в позиции «мостика» или смотреть телевизор, сидя в «шпагате». Но некоторая разумная степень гибкости окажется очень кстати. Легко наклониться вперед, чтобы подобрать упавший предмет. Поднять ногу (вполне достаточно - согнутую в коленном суставе), чтобы надеть бахилы. Самостоятельно намазать спину кремом, дотянуться до самых спелых ягод на верхней ветке дерева на даче. И главное: чтобы вам не было при этом больно, чтобы все движения давались легко и просто, выполнялись без ощущения скованности.
Координация – способность к согласованию отдельных движений, выполняемых одновременно и последовательно.
Координационные возможности важны в любом виде спорта, поскольку, чем бы вы ни занимались, придется совмещать работу разных частей тела (рук/ног/туловища/головы) для совершения любого действия. Хорошая координация поможет и легкоатлету, и лыжнику, и волейболисту, и борцу, и гребцу добиться наилучших результатов, эффективно используя другие физические качества (необходимые для победы). Чем лучше координационные способности, тем проще выполнить упражнение максимально точно, практически не задумываясь об этом. Спортсмен не будет долго отвлекаться на то, чтобы понять, ЧТО делать. Он сразу сможет сосредоточиться на том, КАК сделать, чтобы получилось «быстрее, выше, сильнее».
Многие виды спорта, упражнения в которых отличаются высокой координационной сложностью, требуют проявления максимальных координационных способностей. Фигурное катание, синхронное плавание, гимнастические виды спорта так и называют сложнокоординационными.
Но не только спорт высших достижений является сферой применения координационных возможностей. Любая человеческая деятельность – это выполнение каких-либо действий. Чтобы успешно справляться с работой, надо уметь координировать движения своего тела. Хотите не спотыкаться во время ходьбы, попадать по нужным клавишам на клавиатуре, с первой попытки вставлять ключ в замочную скважину, удерживать равновесие на скользкой дороге, выполнять несколько дел одновременно и при этом качественно? Тренируйте свои координационные способности.
Быстрота – способность совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Принято различать три вида скоростных способностей: быстроту реакции, скорость одиночного движения и частоту движений.
В спринтерском беге результат зависит от сочетания всех трех показателей: времени реакции на старте, скорости отдельных движений (например, отталкивания) и темпа шагов. В игровых видах спорта важна быстрота реакции в постоянно меняющейся ситуации на площадке. В боксе большое значение имеет скорость ударного действия. В циклических видах спорта (плавание, велогонки, конькобежный спорт и др.) необходимо поддерживать высокую частоту (темп) движений.
В жизни встречаются случаи, когда очень важно быстро среагировать в определенной ситуации, чтобы обеспечить себе безопасность. Вот несколько примеров: управление автомобилем в сложных дорожных условиях, потеря равновесия на скользкой или неровной поверхности, возгорание предмета рядом с вами. От времени, которое потребуется для реакции и совершения нужного действия, может зависеть здоровье и даже жизнь, как ваша, так и окружающих людей.
В распоряжении человека все пять видов физических возможностей. В каждый момент времени организм пользуется тем физическим качеством, которое необходимо проявить в конкретных условиях. Мы не задумываемся и не выбираем сознательно, какие способности следует применить именно сейчас. Нам надо просто-напросто обладать тем уровнем каждого физического качества, которого будет достаточно для комфортной и полноценной жизни. Чтобы было легко и удобно в быту, чтобы повседневная физическая деятельность приносила удовольствие и не была тяжким бременем, чтобы бодрость и энергичность не иссякали уже в первой половине суток. Для этого нужен некий запас физической «прочности». То есть возможностей должно быть не ровно столько, чтобы выполнить что-то и «умереть», а хотя бы немного больше, чем требуется постоянно изо дня в день.
В следующей части мы обсудим тренировочный процесс. Перечислим факторы, от которых зависит его результативность. И подробно остановимся на том, какой должна быть физическая нагрузка.
мм