Силовая тренировка с гантелями. Занятие 2

содержание

Силовая видео-тренировка с гантелями, в которую не включены приседания и отжимания - специально для тех, кто не хочет приседать (по разным причинам). И для тех, кому приседания и отжимания даются сложно технически и физически. Исключены упражнения в различных упорах на руках, с которыми трудно справляться тем, у кого еще недостаточно развиты силовые возможности. Но много времени уделяется проработке ягодичных мышц, мышц живота и спины.

Общая продолжительность: 47,5 минут. Разминка (6,5 минут), основная (силовая) часть (32,5 минуты), заключительная часть (8,5 минут). В первой половине основной части занятия, продолжительностью 13 минут, выполняются упражнения в положении стоя. Прорабатываются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника, дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча, трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины. Во всех упражнениях в качестве дополнительного оборудования используются гантели, некоторые упражнения требуют проявления координационных возможностей и чувства равновесия.

Во второй половине основной части занятия, продолжительностью 19,5 минут, в положениях лежа на спине и на боку выполняются упражнения для большой ягодичной мышцы (с гантелями), приводящих мышц, грудных мышц (с гантелями) и мышц живота.

В начале каждого упражнения на экран выводится текстовая информация о работающих мышцах и основных тонкостях техники.

как использовать

После оплаты вы сможете воспроизводить видео из личного кабинета неограниченное количество раз либо на компьютере (ноутбуке), либо на экране телевизора. Перед первой тренировкой рекомендуем посмотреть видео полностью, чтобы получить общее представление о занятии.

Если у вас нет гантелей, выполняйте упражнения без них. Или используйте бутылки с водой: в руках удобно держать бутылки объемом по 0,5 - 1,5 литра. Но лучше иметь две пары гантелей разного веса, чтобы можно было подобрать необходимую для себя нагрузку в каждом упражнении.

При выполнении большинства упражнений сохраняйте прямое (ровное) положение туловища, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Все движения вверх выполняйте без замахов, без рывков, плавно и равномерно. При движениях вниз не расслабляйтесь, контролируйте действие, продолжая напрягать мышцы, чтобы руки/ноги/туловище не падали, а постепенно опускались. Уменьшайте количество повторов, если не получается сделать так качественно, как требуется.

для кого

Для фитнес-инструкторов, которые проводят групповые силовые тренировки: используйте предложенную тренировку в неизменном виде или модифицируйте ее, увеличивая количество повторов и/или подходов, уменьшая количество повторов при большей нагрузке (более тяжелых гантелях), меняя местами блоки чередующихся упражнений в зависимости от контингента занимающихся.

Для всех, кто хочет тренироваться самостоятельно в любое время, дома или в отпуске. Используйте полную тренировку 2-3 раза в неделю. Или разделите основную часть на два блока (стоя и лежа) и тренируйтесь, чередуя их, 4-6 раз в неделю.

об авторе