Планка и тренировочный процесс

По всем каналам, журналам и интернет носителям несётся программа выполнения планки - 20 секунд 1,2 день, 25 секунд 2,3 день и тд. До 300 секунд - и забивают вот такими репликами: "Это статическое упражнение и такой процесс хорошо удивляет мыщцы, вводит их в состояние стресса. Очень подходит для дома, особенно, когда отлыниваешь от тренировок..." Ваше мнение... Моё? Я скоро с ума сойду с этой планкой, как переубедить человека, что есть множество упражнений намного проще и эффективнее для формирования фигуры и здоровья)

За моими плечами есть различные семинары, и как учить и как объяснять, и МОИ клиенты делают именно как я научила, они давно ходят, но вот новенькие, прошедшие занятия в других клубах, или новенькие стараться, и напрягаться как будто не хотят... (ну может у меня терпения не хватает и всему своё время) но разговор не об этом!

Бугрова Анастасия Настя, привет! Попытаюсь прояснить, но придется прочитать много букв! :)))

В популярности планки нет ничего удивительного: это еще один пример поиска простого волшебного способа решения всех тренировочных задач сразу – от «одновременного укрепления всех мышц» до похудения и замены пропущенной тренировки. Многих людей планка привлекает тем, что внешне это упражнение кажется очень простым – в том смысле, что просто встать в планку может любой человек, безо всякой предварительной подготовки.

Кроме того, статическое напряжение мышц в «планке» способствует проявлению натуживания для поддержания внутрибрюшного и внутригрудного давления (в связи с напряжением брюшных мышц и диафрагмы). Такое напряжение мышц возникает из-за трудности удержания прямого положения позвоночника и необходимости выполнения дыхательных циклов. Причем, чем слабее выполняющий планку, тем больше у него проявляется натуживание. Увеличение внутрибрюшного и внутригрудного давления приводит к ограничению венозного возврата крови. Если это продолжается длительное время, то объем крови, возвращающийся в сердце, уменьшается, приводя к снижению сердечного выброса и увеличению частоты сердечных сокращений. Для людей, страдающих гипертонией или другими сердечно-сосудистыми расстройствами не следует практиковать сильное натуживание. А для развития силы мышц брюшного пресса всегда можно подобрать более эффективные упражнения из их огромного разнообразия.

Ну и в конце немного информации о статическом методе силовой тренировки для особо пытливых инструкторов - которые копают "вглубь", а не скачут по поверхности. В 1961 году Hettinger и Mulller провели исследования статической тренировки. Заключение и результаты эксперимента, которые они опубликовали шокировало очень многих ученых в области физической культуры. Hettinger и Mulller обнаружили, что при использовании статической тренировки всего один раз в день при определенной нагрузке и длительности её удержания силовые показатели испытуемых значимо возросли. В исследованиях приводятся параметры нагрузки и времени: при нагрузке на мышцу 40-50% ПМ (повторный максимум) длительность сокращения должна быть 15-20 сек.; 60-70% ПМ – 6-10 сек.; 80-90% ПМ – 4-6 сек.; 100% ПМ – 2-3 сек. После публикации исследования многие ученые пытались повторить результат Hettinger и Mulller. Однако, повторные эксперименты по предложенным параметрам не подтвердили выводы Hettinger и Mulller. Тем не менее, было подтверждено, что продолжительность около предельных напряжений мышц в статическом режиме существенно выше, чем в динамических условиях (т.е. мышца в статике большее время выдерживает нагрузку, чем в движении) и увеличение силы происходит только в диапазоне 10 градусов от исходного статического положения (Энока, 1998). Было найдено, что при напряжениях мышц выше 15% ПМ происходит окклюзия (сдавливание) кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку, а в результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983). В 1975 году Гудзь не рекомендовал статическую тренировку для спортсменов из-за разрастания внутримышечной соединительной ткани несмотря на то, что она способствует увеличению прочности (жёсткости) мышц, но негативно влияет на спортивные результаты.

@Кирбаева Наталья на вопрос так никто не ответил, а кто то даже перешёл на личность! За моими плечами есть семинары и не один, и как, и чему учить я знаю!

Бугрова Анастасия Не забудьте. что статические упражнения неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему (провоцируют проблемы с сердцем и варикозное расширение вен). В позе планки мышцы напряжены, сосуды сжаты, грудная клетка закрепощена, кровь медленнее поступает, получаем меньше кислорода .

Скажите, вот наткнулся на статью где указаны упражнения на пресс, есть ли смысл использовать их все?http://fitinsite.ru/press.html Или же стоит выбрать парочку удобных упражнений и их использовать регулярно?

Александр Шалимов Для ответа на ваш вопрос надо вас видеть, знать уровень вашей подготовки, рассматривать всю вашу тренировочную программу, а не пресс отдельно. Упр 4 (обычно называют молитвой на блоке), как показано в статье, больше нагружает трицепсы, они просто не выдержат веса необходимого для пресса. Если держать рукоять блока за головой, у многих начинают болеть локти от статики в согнутом положении. Упр 8 (катание ролика) травмоопасно для поясницы, особенно если вы нагружаете её в приседе и тяге. Подробнее здесь:

Мне кажется надо заниматься в удовольствие. Два раза в неделю я делаю произвольные упражнения на коврике и между делом 1-минутную планку. У меня подтянутый живот и я не заморачиваюсь с подходами =)